Ejercicios de suelo pélvico: consejos para su correcta ejecución

Consejos ejercicios suelo pélvico

Los ejercicios de suelo pélvico son una serie de movimientos musculares que suelen estar especialmente indicados tanto para mujeres embarazadas como para las que se encuentran en la época del postparto. Aunque como ya vimos hace poco en este blog, también se recomiendan a mujeres deportistas y a hombres.

Hay diferentes maneras de trabajar el suelo pélvico, como por ejemplo con pilates e hipopresivos, aunque la forma más específica y fácil de realizarlos son los ejercicios de Kegel. De hecho, puedes hacerlos tú misma en casa.

La importancia de estos ejercicios radica en  su acción de refuerzo de los músculos del suelo pélvico, el cual es el conjunto de ligamentos y músculos que cierran por debajo la cavidad abdominal y sostienen el grupo de órganos pélvicos, teniendo una importante función en el esfínter de la vejiga. Por ello, su hipotonía está directamente relacionado con pérdidas de orina.

Cómo ejecutar correctamente los ejercicios de suelo pélvico

Lo más importante a la hora de realizar ejercicios de suelo pélvico es concentrarse en la sensación de contracción, para estar seguros del movimiento que estamos haciendo.

Si tenemos poca sensibilidad en la zona, se recomienda realizar los ejercicios sentada sobre una base estable (p.ej. suelo o colchoneta), apoyada sobre los isquiones (los huesos de la zona del trasero), dejando la zona perineal totalmente apoyada en el suelo. De esta manera, notaremos mucho mejor los movimientos en esta región anatómica.

También debemos aprender a evitar las contracciones parásitas, es decir, las producidas como efecto de reacción en cadena al mover los músculos que deseamos ejercitar. Los músculos susceptibles de contraerse de manera parásita e involuntaria al trabajar el suelo pélvico son los abductores y glúteos.

Para saber que no contraes los abductores en las contracciones de suelo pélvico, procura no juntar los muslos ni aproximar las rodillas entre ellas. Te resultará de ayuda poner las manos sobre la cara interna de tus muslos, para sentir que no se juntan ni se contraen durante el ejercicio.

Para evitar las contracciones de los glúteos, procura no elevar del suelo o de la camilla los glúteos o la pelvis. No des saltitos al contraer el suelo pélvico. Para evitarlas, puedes poner las manos rodeándote los glúteos. Debes sentir que no se tensan ni se elevan durante el ejercicio.

Respiración, también clave

Dependiendo del ejercicio que se esté realizando, la respiración acompañará de una manera u otra:

  • En los ejercicios de Kegel es importante mantener una respiración continua y relajada.
  • En pilates la respiración debe marcarla el monitor fisioterapeuta, indicando en qué momento realizar la espiración de aire para asegurar que coincide con la mayor intensidad en el ejercicio. De ese modo, reclutaremos más fácilmente las fibras musculares del suelo pélvico y evitaremos el expulsivo.
  • En gimnasia abdominal hipopresiva, los ejercicios se hacen en apnea solicitando realizar un efecto de vacío a nivel abdominal. Esto favorecerá la contracción del suelo pélvico de forma prácticamente pasiva (muy indicado para postparto)

¿Cómo evitar la contracción en apnea respiratoria? Debes procurar no coger aire antes de la contracción del suelo pélvico y aguantar la respiración mientras contraes. La manera correcta pasa por expulsar el aire mientras haces la contracción de una manera suave y sin fruncir los labios. No debe notarse ningún movimiento externo de la persona que está practicando el ejercicio.

Es fundamental evitar los movimientos expulsivos, tanto haciendo Kegel como realizando cualquier tipo de deporte, ya que esto puede ser contraproducente en la tonificación de dicha musculatura.

Por último, debemos evitar la inversión de orden perineal, que se produce por la contracción del abdomen. Debemos vigilar que no abombamos la tripa y empujamos, con lo cual tu ano y vagina no deben hacer movimientos de expulsión, sino de ligera absorción.

One Response to “Ejercicios de suelo pélvico: consejos para su correcta ejecución”

  1. comprar ejercitador kegel

    El suelo pelvico tiene tantas formas de debilitarse… Desde el embarazo la menopausia hasta levantar peso o practicar deporte. Protegerlo y cuidarlo es tan importante como cuidar nuestra dentadura o nuestro alimentación, debería ser igual de importante para nosotros

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