Dentro de los frutos secos, se pueden distinguir dos tipos:
Vamos a tratar aquí frutos (no semillas como pipas de girasol o piñones) secos naturales, es decir aquellos que no han sido desecados, concretamente los de cáscara dura.
Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural tienen menos de un 50 % de agua. En efecto, las castañas tiene un 50%, los pistachos tienen un 10% de agua y anacardos, almendras, avellanas y nueces un 5% solamente.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Tienen composiciones aproximadas pero diferentes cantidades y concentraciones.
Casi todos ellos son alimentos muy energéticos, por esta razón están muy aconsejados para las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados tales como los atletas. No son, sin embargo, recomendables en las dietas hipocalóricas, por lo general, debido a su alto contenido calórico, pero sí en pequeñas cantidades.
Los más ricos en proteínas son los pistachos con 21 gramos por cada 100 consumidos, le siguen las almendras con 20, anacardos con 18, avellanas y nueces 14 y castañas con solamente 2g de proteínas por cada 100 consumidos.
Los más ricos en grasas son las nueces con 69 gramos por cada 100 consumidos, distribuidos en ácidos grasos saturados (6), monoinsaturados (12) y poliinsaturados (48). Le siguen las avellanas con 64 (5, 50 y 6); las almendras con 54 (4, 37 y 10); los pistachos con 44 (6, 23 y 13), anacardos con 42 (8, 26 y 4) y, por último las castañas con 3 (1, 1 y 1)
Los más ricos en hidratos son las castañas con un 37 g de hidratos por cada 100 gramos consumidos, esta cantidad se duplica cuando se trata de castañas secas que llegan a tener 67 g de hidratos; le siguen los anacardos con 32 g, los pistachos con 16 y, por último las avellanas, nueces y almendras con 5 gramos de hidratos por cada 100 consumidos.
FIBRA
Los frutos secos son ricos en fibras, en especial las almendras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal ya que disminuye la absorción de otros carbohidratos de la dieta y así logran reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida, la fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida a grasas. Una dieta rica en frutos secos previene del estreñimiento y las enfermedades intestinales como la diverticulosis.
VITAMINAS y MINERALES
Aportan buenas cantidades de vitaminas, sobre todo del grupo B o ácidos grasos omega 3. Las nueces son los que contienen más alta cantidad de ácidos grasos omega 3.
Las castañas son las más ricas en folato lo que la convierte en el fruto seco que nos puede aportar más beneficios para la memoria y el cerebro en general.
Todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, destacando las almendras y avellanas, que tiene propiedades antioxidantes.
Las vitaminas unidas a la gran cantidad de sales minerales los convierten en un alimento muy apropiado para aquellas personas vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico a sus platos.
En efecto destacan por su gran contenido en minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro,…
Los pistachos son los reyes del potasio (1025 mg) y también los más ricos en sodio (16 mg) seguidos de anacardos y almendras.
El magnesio está muy presente en todos ellos: nueces (358 mg), anacardos (267 mg), almendras (258 mg), castañas (234 mg), avellanas (160 mg) y pistachos (121 mg).
Los frutos secos que más calcio tienen son las almendras con 270 mg por cada 100 gramos consumidos.
El contenido en calcio de todos ellos hace que sean en algunos casos sustitutivos de la leche en aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa o son veganas. La ingestión de frutos secos ayuda a prevenir la osteoporosis (enfermedad que produce una debilidad de los huesos por falta de calcio).
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