Índice Glucémico y Carga glucémica.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el brindar energía inmediata y estructural.
(Fuente WIKIPEDIA)

La gran mayoría de los alimentos contienen glúcidos en diferentes proporciones. Al ingerirlos, estos glúcidos se convierten en glucosa (azúcar), que pasa a la sangre y a las células por la acción de una hormona natural que produce el páncreas, la insulina.

La cantidad de glucosa en sangre se denomina glicemia y, cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos.

El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la cantidad de azúcar después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa pura.

Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento (50 gramos) y comparándolo con la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.

Estas mediciones son hechas en laboratorios y teniendo en cuenta la composición química del alimento, por lo tanto varían ligeramente al tratar estos, es decir, al cocinarlos, congelarlos, etc., también varían si tenemos en cuenta la cantidad de fibra, almidones, etc., que contienen.

El IG se mide pues en una escala de 0 a 100, siendo 100 el de la glucosa.

La clasificación de los alimentos según el IG se hace en tres niveles:TABLA IG

I. IG bajo: 0-55
II. IG medio: 56-69
III. IG alto: mayor o igual a 70

Alimentos de IG bajo

Son aquellos que van liberando lentamente la glucosa en la sangre, las células van gestionando sin problema esa glucosa que les llega progresivamente.

Alimentos de IG alto de 70 a 100

Son los alimentos que liberan la glucosa en sangre de manera rápida no dando tiempo a las células a procesarla y disparándose los niveles de insulina.

El exceso de glucosa que las células no gestionan adecuadamente es lo que se termina transformando en grasa.

Además, después de una subida repentina de glucosa en sangre, sufriremos una bajada también repentina, lo que nos hace sentir hambre. Ésta es una de las principales causas del sobrepeso, de la obesidad y de la diabetes tipo II.

CARGA GLUCÉMICA (CG)

Además del IG hemos de tener en cuenta la Carga Glucémica (CG) que se obtiene multiplicando por la cantidad, en gramos, de hidratos que ingerimos y dividiendo entre 100

CG = (IG/100) x cantidad de glúcidos en 100 gramos

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la Carga Glucémica (CG) no tendría porque serlo puesto que depende del la cantidad de glúcido o Hidratos de Carbono (HC).

El dato de la CG constituye pues un dato mucho más fiable que el IC al tener en cuenta la cantidad ingerida de hidratos.

Los alimentos se pueden clasificar también en tres niveles según la CG:

CG ALTA
I. CG alta: mayor de 20
II. CG media: entre 11-19
III. CG baja: menor de 10

A menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo.

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