Enseñar hábitos posturales

Los fisioterapeutas señalan la necesidad de enseñar hábitos posturales correctos a los niños para evitarles futuros dolores –el 30 por ciento de los niños de ocho años afirma sufrir dolores de espalda– y lesiones musculoesqueléticas.

“Los niños tienden a copiar los hábitos que ven en los adultos y, al ser vulnerables, pueden padecer lesiones, incluso en edades tempranas, o adquirir defectos posturales que les repercutirán con el transcurso tiempo. Por ello, es necesario dedicar una especial atención a enseñarles tanto hábitos saludables como posturas correctas”
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Según el Estudio Anual sobre Higiene Postural y la Prevención del Dolor de Espalda en los Escolares elaborado por el CPFCM, casi la mitad de los padres de niños de entre seis y nueve años de la Comunidad de Madrid desconoce las posturas correctas que deben adoptar sus hijos, y uno de cada cinco ignora el peso de la mochila que llevan sus hijos.

“El peso de las mochilas escolares es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta para evitar dolores y problemas de espalda en los niños, puesto que no debe superar el 15 por ciento de su peso corporal, algo que, según nuestro estudio, no se cumple en numerosas ocasiones”

Además, los fisioterapeutas insisten en enseñar a los niños a sentarse correctamente durante las comidas para evitar problemas de espalda, así como coger peso doblando las rodillas, en vez de arqueando la espalda. Los profesionales sanitarios también inciden en la importancia de evitar ponerse de puntillas para alcanzar objetos e intentar dormir de lado, en vez de boca abajo. Aquí en el blog de FisioDía puedes leer más consejos de higiene postural.

Deporte y mobiliario adaptado

Además, recalcan que es preciso que los niños dispongan de un mobiliario adaptado a su edad y a su estatura para, de esta forma, facilitarles realizar de manera correcta sus actividades diarias, como estudiar, jugar, lavarse los dientes, hacer la cama, etc.

Por último, y con el objetivo de evitar la obesidad y el sedentarismo infantil, los fisioterapeutas recuerdan que hay un factor clave en la familia: fomentar los juegos al aire libre y las actividades deportivas.
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“Los adultos debemos tener una actitud responsable en las diferentes actividades de la vida diaria y, puesto que los niños copian nuestros hábitos, tenemos que ser conscientes de que si practicamos con ellos salud, crecerán de manera saludable hasta la edad adulta”

Higiene postural

Desde el punto de vista fisiológico, la postura correcta es aquella que no resulte forzada o que cause fatiga, no altera el equilibrio, ni la movilidad.

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, y así evitar posibles lesiones.

Consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna sea la menor posible.

Los métodos más usuales para educar en higiene postural son:

I. La Escuela de Espalda
II. La Reeducación Postural Global (RPG)

I. ESCUELA DE LA ESPALDA

La Escuela de la Espalda está indicada para pacientes con dolor de espalda crónico (no en fase aguda) o personas sanas expuestas al riesgo de padecerlo.

Se centra en transmitir conocimientos sobre como es la columna vertebral, su funcionamiento, como puede doler y normas posturales para evitarlo.

Incluyen la realización de ejercicios que fomentan una actitud activa ante el dolor (mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita), han demostrado ser efectivos para mejorar el dolor y la limitación física que éste ocasiona en los pacientes con dolor crónico.

II. REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL (RPG)

La RPG está especialmente indicada para pacientes con dolores de espalda debidos a vicios posturales.

Consiste en el análisis de los vicios posturales de una persona, para enseñarle a corregirlos.

Con frecuencia se adoptan vicios al adoptar posturas cotidianas, como al estar de pie, sentado o trabajando. Se asume que esas posturas obligan a la espalda a soportar una carga excesiva, lo que puede aumentar el riesgo de padecer dolores.

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL

DE PIE

Si estamos mucho tiempo de pie corremos el riesgo de sobrecargar los músculos inferiores y la columna lumbar, se produce una tensión constante en los músculos del equilibrio, músculos erectores del tronco.

Por ello es aconsejable:

• Mantener los pies ligeramente separados.
• Tener un reposapiés para, de manera alternativa tener un pie sobre él y el otro en el suelo.
• Usar tacón de 3 a 4 cm. No es aconsejable zapato bajo ni, por supuesto, tacones.
• Alternar el peso del cuerpo de una pierna a otra.
• Tener la cabeza erguida en línea con la columna o inclinar ligeramente la columna cervical.
• Evitar la antipulsión de hombro para no tener cifosis dorsal
• Si hay que efectuar giros, hacerlo con movimientos de caderas y rodillas y no con la columna lumbar.
• Hacer ejercicios para tonificar la musculatura abdominal.

De pie al planchar, cocinar o fregar los platos
• La tabla de plancha, así como la encimera han de estar a la altura del ombligo.
• Si estamos mucho tiempo, utilizar un reposapiés e ir intercambiando los pies sobre él.

SENTADOS
Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla así como los movimientos a realizar al estar sentado.

Es aconsejable:

• Que los pies queden apoyados en el suelo.
• Poner las rodillas al nivel de la cadera y de modo que estén en ángulo de 90º.
• Poner el foco de atención a una distancia adecuada de los ojos
• El respaldo debe ser ergonómico, es decir, respetar las curvaturas normales de la columna.
• Es preferible que la silla tenga brazos para apoyar los nuestros.

Sentados ante el ordenador:
• Colocar la silla de manera que podamos mirar a la pantalla con una ligera inclinación hacia abajo.

Para levantarse hay que apoyar los brazos en los reposabrazos o en los muslos y mantener la espalda ligeramente arqueada mientras nos incorporamos.

Sentados en el coche
• Para introducirse en el coche, sentarse primero con los pies fuera y luego girarse e introducirlos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras el peso en las manos.
• Para conducir ajustar el asiento del coche de modo que tengamos acceso al volante, palanca de cambios y demás accesorios si hacer esfuerzos.

ACOSTADOS

Si nos ponemos boca abajo sufre la curvatura lumbar de la columna, además de que causaremos presión sobre el corazón. Por otra parte tendríamos que ladear la cabeza para poder inhalar mejor el aire con lo que se puede forzar el cuello al mantener esa posición durante horas.

Se aconseja:

• Dormir boca arriba o hacerlo de lado.
• Si se hace de lado, con una almohada entre las piernas a la altura de las rodillas, con la pierna de abajo estirada y la de arriba ligeramente flexionada. La cabeza y el cuello deben quedar en relación a la columna.

Para levantarse de la cama, ponerse de lado y, apoyándonos sobre el codo sacamos la piernas hasta quedar sentados en el borde.

 

NORMAS PARA DISTINTAS ACTIVIDADES

Inclinarse

Cada día nos inclinamos varias veces, y esa es una mala postura para su espalda Por ese motivo, es necesario tener en cuenta estas 3 normas básicas para saber como inclinarse.

1. Manos apoyadas sobre rodillas.
2. Rodillas flexionadas.
3. Espalda recta.

Levantar pesos
• Agacharse con las rodillas dobladas, la espalda recta. y la cabeza levantada.
• Los dos pies ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.
• Agarrar el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como se pueda.
• Levantarse estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.
• Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible.

 

Transportar carga

Compra:

• Repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.
• Si la compra pesa más de 4 kilos, usar un carro o una mochila.

Colegio:

• Si llevamos mochila es mejor ajustarla a ambos hombros y situarla a una altura de la columna dorsal, no lumbar.

• Si llevamos carro hay que arrastrarlo de modo que esté siempre cerca del cuerpo y cambiar de mano de vez en cuando.

• El peso de la carga no debe superar al 10% del peso corporal.

Ver la tele

 

• Espalda recta.
• Colocarse de manera que podamos mirar a la pantalla con una ligera inclinación hacia abajo.
• Las piernas en 90 º con respecto a la línea de la columna.
Lavarse


La inclinación al lavarnos puede provocar dolor lumbar. Para evitarlo:

• Apoyar una mano sobre el borde del lavabo.
• Flexionar las piernas adelantando la contraria a la mano apoyada.
• Usar la mano libre para lavarnos, cepillar los dientes, etc.

Poner la lavadora

• Espalda y cabeza rectas.
• Flexionar las piernas para evitar el dolor lumbar.

Barrer y fregar el suelo
• El palo de la escoba o fregona debe se lo suficientemente largo para no tener que inclinarnos.
• Las manos deben agarrar el palo a una altura cómoda, comprendida entre el pecho y la cadera.
• Mover con los brazos el palo de modo que la fregona o escoba queden siempre cerca de los pies.
• Mantener recta la columna.

Imágenes: Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía

18 de septiembre. Día de la Fisioterapia

Ya está todo listo para celebrar, el próximo domingo 18 de septiembre, el Día de la Fisioterapia, que volverá a coincidir con la celebración de la prueba ‘Madrid corre por Madrid‘.

Con motivo de la conmemoración, el CPFCM volverá a instalar una carpa junto al área de meta de la carrera ‘Madrid corre por Madrid‘, en el Paseo de Carruajes del Retiro.

Al finalizar el acto se proyectará un vídeo institucional en el que se explica la labor que realiza la Fisioterapia y los beneficios que aporta a los afectados y tendrá lugar un un taller práctico.
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Asimismo, durante el transcurso de la jornada, el Colegio aprovechará para informar a los corredores y visitantes sobre la labor que realiza, las acciones que desarrolla y la importancia de la Fisioterapia. Además, dará consejos sobre un estilo de vida saludable desde el prisma de esta especialidad.

Para más información sobre la carrera ‘Madrid corre por Madrid‘ e inscripciones, pinchad aquí (Abre nueva ventana).

Vuelta de vacaciones. Te esperamos en FisioDía

Durante las vacaciones solemos cambiar nuestras rutinas y estos cambios pueden hacer mella en nuestro cuerpo de una u otra forma.

Si incrementamos la actividad física practicando determinados deportes que habitualmente no practicamos, es posible que haya aparecido alguna molestia muscular.
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Si cesamos la actividad física, la musculatura se relaja, de modo que, al volver al trabajo, empiezan a aparecer contracturas asociadas a las posturas repetitivas que adoptamos.

Se impone pues una visita a FisioDía para eliminar estas contracturas y molestias musculares.

El 1 de Septiembre, retomaremos los grupos de siempre de las actividades de Pilatesy Gimnasia abdominal hipopresiva, avisaremos a cada uno de vosotros/as del grupo en el que estáis.
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comidaY para todos y todas aquellas que habéis hecho desmanes con las comidas esperamos vuestra visita para recuperar los buenos hábitos alimenticios.

Consejos para el verano

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Debido a la cantidad de trayectos que se realizan en coche en verano -la DGT calcula que más de 40 millones de desplazamientos-, los fisioterapeutas madrileños aconsejan qué postura mantener frente al volante y cómo lograr una conducción segura, para evitar accidentes y posibles lesiones.

Otro de los problemas que, a veces, sufren los viajeros es el denominado “síndrome de la clase turista”, que provoca la formación de trombos en las extremidades inferiores debido a la poca movilidad de las piernas en espacios reducidos durante desplazamientos largos. El CPFCM explica, a través de un vídeo-consejo, cómo prevenir esta dolencia.

En ocasiones, otros problemas musculares surgen al hacer la maleta o al cargarla en el coche. Es importante vigilar las posturas que adoptamos al transportar el equipaje, ya que hacerlo de forma incorrecta incrementa el riesgo de sufrir lesiones músculoesqueléticas como lumbalgia o contracturas en la región cervical y los trapecios.

Además, un mal gesto de torsión del tronco puede ocasionarnos lesiones discales que pueden llegar a generar hernia.

Consejos para playa y piscina

El Colegio dedica uno de sus vídeo-consejos a enseñar cómo nadar dependiendo de la dolencia que tenga cada uno. Además, se puede aprovechar la piscina para realizar ejercicio en el agua para reducir el dolor de espalda ya que la situación de ingravidez es muy beneficiosa para ejercitar los músculos.

En la playa también existen peligros, aunque no lo creamos. Hay que tener mucho cuidado con zambullirse de cabeza en piscina, pantanos, lagos, ríos o en el mar, ya que implica un alto riesgo de impactar contra el suelo o contra una superficie dura provocando lesiones neurológicas irreversibles, como la paraplejia y la tetraplejia.

Por último, durante un viaje resulta bastante común cargar con cámaras de fotos, cámaras de vídeos, teléfonos móviles, guías de viajes, comida y agua. En este sentido, los fisioterapeutas madrileños alertan de que cargar excesivamente el bolso de mano , así como llevarlo de manera incorrecta, puede originar patologías cervicales, contracturas de trapecios, problemas de movilidad en los hombros, y/o complicaciones en codos y muñecas. Por este motivo, aconsejan que el peso no exceda el 5 por ciento del de la persona que lo lleve, y que se lleve de manera apropiada según su forma y tamaño.

Semana Mundial de la Lactancia Materna

La lactancia natural es el mejor modo de proporcionar al recién nacido los nutrientes que necesita. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la recomienda como modo exclusivo de alimentación durante los 6 primeros meses de vida.

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La semana mundial de la lactancia materna, fue instaurada oficialmente por la Organización Mundial de la Salud y UNICEF en 1992, con el objetivo de fomentar esa manera de aportar a los bebés los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables.

Actualmente es el movimiento social más extendido en defensa de la lactancia materna. Se celebra en 170 países del 1 al 7 de agosto, aniversario de la Declaración de Innocenti, firmada por la OMS y el Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) en agosto de 1990 sobre la protección, el fomento y el apoyo de la lactancia materna.
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En la campaña de este año, la OMS pide dejar a las mujeres amamantar a sus hijos “en cualquier momento y en cualquier lugar” debido a la controversia suscitada en los últimos tiempos sobre si es correcto a no dar el pecho en público.
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Ojo! con los masajistas callejeros

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) dedica su vídeo-consejo de julio, dentro de su campaña “12 meses, 12 consejos de salud”, a alertar sobre los peligros de los falsos masajistas que afloran con el buen tiempo en las calles de las ciudades y en las zonas costeras.

“Los ciudadanos que se someten a este tipo de masajes, en la mayoría de los casos turistas, se exponen sin saberlo a contagios e infecciones, además de a lesiones más graves que pueden llevar incluso a la tetraplejia, al dejar que personas sin titulación oficial reconocida por Sanidad manipulen sus músculos, su estructura ósea y su dermis”, advierte el secretario general del CPFCM, José Santos.

En este sentido, la Institución colegial recuerda que para evitar riesgos y recibir tratamientos con garantías, los problemas de salud deben ser tratados en centros sanitarios y solo por profesionales, como son los fisioterapeutas.

“Por este motivo, instamos a los ciudadanos a no solicitar estos masajes practicados en la calle, generalmente por personas de origen asiático, que no solo ponen en riesgo la salud de la persona que los recibe sino que fomentan la explotación de estos ‘falsos masajistas’ que, en muchas ocasiones, se ven obligados a trabajar en condiciones higiénicas y ambientales perjudiciales”, informa Santos.

intrusismo

Desde hace varios años, la Institución colegial colabora con la policía municipal en la localización de estos falsos profesionales para su detención. Sin embargo, existe un vacío legal que hace que si la persona no tiene antecedentes y tiene los papeles en regla, salga enseguida y continúe realizando su actividad, por lo que “la única manera de frenar estas prácticas es concienciando a los ciudadanos de los riesgos que corren para que dejen de demandarlas”, asegura Santos.

Información en zonas turísticas, taxis y Metro

Con este objetivo y gracias a la colaboración de la Dirección General de Turismo y de la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, el CPFCM ha dispuesto en las oficinas de turismo del centro de la capital dípticos informativos en varios idiomas para alertar a los visitantes de nuestra ciudad de que esta práctica no es un reclamo turístico. También instalará mesas informativas en la Plaza de Oriente, la Puerta del Sol y la Plaza Santa Ana, los días 23 y 24 de julio o 30 y 31 de julio.

Asimismo, las puertas de más de 50 taxis madrileños lucirán un texto en el que se advierte del posible engaño al que se exponen turistas y ciudadanos al solicitar este tipo de “asistencias”. Además, el Colegio repartirá, durante este mes de julio en 116 estaciones de Metro de Madrid, un total de 100.000 planos turísticos con mensajes en inglés y español, también para alertar sobre los riesgos de someterse a los masajes que se ofrecen en las calles de la capital.

Índice Glucémico y Carga glucémica.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el brindar energía inmediata y estructural.
(Fuente WIKIPEDIA)

La gran mayoría de los alimentos contienen glúcidos en diferentes proporciones. Al ingerirlos, estos glúcidos se convierten en glucosa (azúcar), que pasa a la sangre y a las células por la acción de una hormona natural que produce el páncreas, la insulina.

La cantidad de glucosa en sangre se denomina glicemia y, cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos.

El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la cantidad de azúcar después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa pura.

Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento (50 gramos) y comparándolo con la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.

Estas mediciones son hechas en laboratorios y teniendo en cuenta la composición química del alimento, por lo tanto varían ligeramente al tratar estos, es decir, al cocinarlos, congelarlos, etc., también varían si tenemos en cuenta la cantidad de fibra, almidones, etc., que contienen.

El IG se mide pues en una escala de 0 a 100, siendo 100 el de la glucosa.

La clasificación de los alimentos según el IG se hace en tres niveles:TABLA IG

I. IG bajo: 0-55
II. IG medio: 56-69
III. IG alto: mayor o igual a 70

Alimentos de IG bajo

Son aquellos que van liberando lentamente la glucosa en la sangre, las células van gestionando sin problema esa glucosa que les llega progresivamente.

Alimentos de IG alto de 70 a 100

Son los alimentos que liberan la glucosa en sangre de manera rápida no dando tiempo a las células a procesarla y disparándose los niveles de insulina.

El exceso de glucosa que las células no gestionan adecuadamente es lo que se termina transformando en grasa.

Además, después de una subida repentina de glucosa en sangre, sufriremos una bajada también repentina, lo que nos hace sentir hambre. Ésta es una de las principales causas del sobrepeso, de la obesidad y de la diabetes tipo II.

CARGA GLUCÉMICA (CG)

Además del IG hemos de tener en cuenta la Carga Glucémica (CG) que se obtiene multiplicando por la cantidad, en gramos, de hidratos que ingerimos y dividiendo entre 100

CG = (IG/100) x cantidad de glúcidos en 100 gramos

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la Carga Glucémica (CG) no tendría porque serlo puesto que depende del la cantidad de glúcido o Hidratos de Carbono (HC).

El dato de la CG constituye pues un dato mucho más fiable que el IC al tener en cuenta la cantidad ingerida de hidratos.

Los alimentos se pueden clasificar también en tres niveles según la CG:

CG ALTA
I. CG alta: mayor de 20
II. CG media: entre 11-19
III. CG baja: menor de 10

A menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo.

Postura correcta al volante

En el videoconsejo del mes de junio de su campaña ’12 meses, 12 consejos de salud’, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), junto con el de Cataluña, País Vasco, Navarra y Galicia, muestran cómo mantener una postura correcta en el volante y, además, ofrecen varios consejos para lograr una conducción segura y evitar accidentes de tráfico.

El secretario general del CPFCM, José Santos advierte:

• Es importante conducir de manera ergonómica y, para ello, es preciso sujetar el volante con las dos manos.
• Para calcular la distancia correcta a la que debemos sentarnos con respecto al volante, debemos estirar ambos brazos de manera que las muñecas queden en la parte superior del volante.
• Hay que tener cuidado en las maniobras repetitivas que pueden ocasiones lesiones y que realizamos al conducir, especialmente al cambiar de marcha y pisar los pedales.
• Para evitar lesiones al meterse y salir del vehículo, los fisioterapeutas recomiendan entrar primero con la pelvis, sentándonos en el asiento y haciendo punto fijo, y después rotar las piernas al interior. Para salir del coche, habría que hacerlo en sentido contrario.
• El respaldo es otro elemento sobre el cual hay que prestar atención, no debe ir ni demasiado recto ni demasiado inclinado, de manera que los brazos y los codos estén lo suficientemente estirados. Además, ral conducir la rodilla derecha del conductor debe ir suelta y nunca apoyada en el interior del vehículo, para no pinzar nervios que pueden producir adormecimiento.
• El reposacabezas es un elemento de seguridad pasiva y, por tanto, no es para apoyar en él la cabeza. Su función es protegernos en caso de accidente al evitar o minimizar el latigazo cervical en caso de impacto y, para ello, debemos situarlo de manera que los ojos queden por la mitad de la altura del reposacabezas.
• Los descansos también son prioritarios al conducir. Como máximo, debemos detenernos cada hora y media en el coche, y en ese periodo es recomendable ejercitar y relajar los brazos, las piernas y la zona cervical.

Otras advertencias importantes que señalan los fisioterapeutas son:

• No sacar las manos o brazos por las ventanas, pues podemos recibir un impacto en ellas e, incluso, sufrir amputaciones en ellas.
• Los acompañantes del conductor nunca deben viajar con las piernas por encima del salpicadero puesto que en caso de accidente se pueden producir luxaciones o roturas de pelvis, entre otros problemas.

LESIONES MÁS FRECUENTES

Los fisioterapeutas advierten que las secuelas de los accidentes de tráfico en ocasiones requieren largos tratamientos e, incluso, atención de por vida. Las lesiones más frecuentes derivadas de los accidentes de tráfico, aparte de las contusiones, son los traumatismos craneoencefálicos y las fracturas y polifracturas de gravedad variable.

Los accidentes de tráfico son un problema de salud pública. En España, se produjeron 1.688 fallecidos por esta causa durante 2015, según la Dirección General de Tráfico (DGT). Además, la ONU advierte que se producen cerca de 50 millones de lesiones anualmente en el mundo y 100.000 en nuestro país.

Aparte, de los consejos detallados anteriormente, los fisioterapeutas recuerdan la necesidad no usar el móvil al conducir, ni consumir alcohol o drogas, usar siempre el cinturón de seguridad y considerar la vulnerabilidad de ciclistas y peatones.

Alimentación durante el embarazo

CÓMO MANIPULAR LOS ALIMENTOS

Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.thumbsmall_15285

• Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.

• Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.

• Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).

• Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

Lava las frutas y hortalizas crudas. Se puede utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realizar un enjuagado abundante con agua potable.

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• Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).

• Las comidas, así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.

• Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR DURANTE EL EMBARAZO

Descarga aquí el imprimible de la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.

Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.

Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quitar la corteza de todos los quesos.

LECHE

Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).

Brotes crudos (soja, alfalfa,…).

Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo, ….)

Carne cruda o poco hecha (carpaccios).

Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…).

• Si no está inmunizada frente a la toxoplasmosis (consultar al médico) evitar el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).

Patés que se vendan refrigerados.

Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.

Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.

Bebidas alcohólicas.

Otras recomendaciones

• Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te aconseje el médico.
Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate…).
Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.

Fuente: Consejería de Salud de la Comunidad de Madrid. Seguridad alimentaria.
seguridad.alimentaria@salud.madrid.org