Básculas Pélvicas
Posición
Nos colocamos tumbados, mirando hacia arriba. Piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Manos debajo de la región lumbar.
Ejercicio
Lo que vamos a hacer es presionarlas todo lo posible con la zona lumbar mientras soltamos aire, cogemos aire relajando intentando no comprimir las manos,y volvemos a hacer presión con zona lumbar volviendo a soltar el aire.
Repeticiones
Haremos 15 repeticiones.
Puente sobre Hombros
Posición
Misma posición que ejercicio anterior, a excepción de los brazos que ahora están a lo largo del cuerpo con palmas de las manos hacia abajo. Intentamos que las rodillas y los tobillos estén juntos en la medida de lo posible, y que las lumbares estén totalmente pegadas a la colchoneta.
Ejercicio
Inspiramos, y al soltar el aire subimos la pelvis hacia le techo. En esta posición volvemos a coger aire, y al soltarlo vamos bajando poquito a poco, vértebra a vértebra, y cuando llegamos a la colchoneta, rodamos un poquito con el sacro dejando hueco entre las lumbares y la colchoneta.
Repeticiones
Realizaremos 15 repeticiones.
Gato
Posición
Posición de cuadrupedia como se muestra en la fotografía, con la espalda recta.
Ejercicio
Realizaremos una inspiración, y al espirar intentamos curvar la zona dorsal, con ligera flexión de cuello, lo máximo posible como se muestra en la fotografía.
Volvemos a la posición de inicio (espalda recta), cogiendo aire de nuevo, y ahora al soltar el aire hacemos el movimiento contrario, sacando culo hacia fuera y curvando la zona lumbar, haciendo una ligera extensión de cuello (ver foto).
Repeticiones
15 Repeticiones.
Fortalecimiento Lumbares
Posición
Seguimos en posición de cuadrupedia, espalda recta.
Ejercicio
Cogemos aire y al expulsarlo, levantamos brazo y pierna contraria, totalmente estirados, intentando formar una linea recta con la espalda. NO elevamos la pierna mas alto que la espalda, ya que curvaríamos zona lumbar. Cogemos aire de nuevo y volvemos a apoyar brazo y pierna en la colchoneta. Repetimos el proceso, pero con el otro brazo y la otra pierna.
Repeticiones
Haremos este ejercicio 10 veces con cada brazo y pierna, es decir 20 repeticiones en total.
Abdomen con control Lumbar
Posición
Nos colocamos de nuevo mirando hacia arriba,lumbares pegadas a la colchoneta, pero ahora con flexión de cadera y rodillas ( posición de tablero, 90º de cadera y rodilla) y brazos a lo largo del cuerpo.
Ejercicio
Cogemos aire, y vamos soltando el aire mientras bajamos piernas flexionadas, con planta de los pies como si las fuésemos a apoyar en el suelo. Bajamos hasta un punto donde podamos seguir manteniendo las lumbares pegadas a la colchoneta. Ahí cogemos aire, y volvemos a subir a la posicion inicial mientras espiramos. Es muy importante no separar las lumbares durante el ejercicio.
Repeticiones
Realizaremos 10 repeticiones.
Abdomen y movilización ciático
Posición
Seguimos tumbados mirando hacia arriba, ahora con brazos detrás de la cabeza sin entrelazar dedos. Elevamos una pierna a la diagonal, quedándose paralela a la otra, que está flexionada con planta del pie apoyada en al colchoneta,y con punta del pie hacia nosotros.
Ejercicio
Cogemos aire, y al soltarlo vamos elevando tronco, con codos abiertos haciendo fuerza con abdomen y moviendo punta del pie hacia delante. En esta posición, volvemos a coger aire, y al soltarlo vamos bajando tronco a la posición inicial, y punta del pie otra vez hacia nosotros. Importante durante todo el ejercicio que la zona lumbar este en contacto total con la colchoneta.
Repeticiones
Realizaremos 15 repeticionescon cada pierna.
Abdomen
Posición
Tumbados mirando hacia arriba, y con piernas flexionadas con planta de los pies apoyadas. Colocamos manos detrás de la cabeza, sin entrelazar dedos, y con codos siempre abiertos. Lumbares pegadas a la colchoneta.
Ejercicio
Cogemos aire, y al soltarlo vamos subiendo poquito a poco el tronco, haciendo en todo momento fuerza con abdomen, intentando tirar lo menos posible de cuello. En est7a posición, con tronco arriba, volvemos a coger aire, y al soltarlo vamos bajando lentamente otra vez a la posición inicial. Intentamos en todo momento que la región lumbar este pegada a la colchoneta.
Repeticiones
Realizaremos 20 repeticiones.
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