Ejercicios para prevenir el dolor lumbar

B谩sculas P茅lvicas

Posici贸n

Nos colocamos tumbados, mirando hacia arriba. Piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Manos debajo de la regi贸n lumbar.

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Ejercicio

Lo que vamos a hacer es presionarlas todo lo posible con la zona lumbar mientras soltamos aire, cogemos aire relajando intentando no comprimir las manos,y volvemos a hacer presi贸n con zona lumbar volviendo a soltar el aire.

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Repeticiones

Haremos 15 repeticiones.

Puente sobre Hombros

Posici贸n

Misma posici贸n que ejercicio anterior, a excepci贸n de los brazos que ahora est谩n a lo largo del cuerpo con palmas de las manos hacia abajo. Intentamos que las rodillas y los tobillos est茅n juntos en la medida de lo posible, y que las lumbares est茅n totalmente pegadas a la colchoneta.

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Ejercicio

Inspiramos, y al soltar el aire subimos la pelvis hacia le techo. En esta posici贸n volvemos a coger aire, y al soltarlo vamos bajando poquito a poco, v茅rtebra a v茅rtebra, y cuando llegamos a la colchoneta, rodamos un poquito con el sacro dejando hueco entre las lumbares y la colchoneta.

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Repeticiones

Realizaremos 15 repeticiones.

Gato

Posici贸n

Posici贸n de cuadrupedia como se muestra en la fotograf铆a, con la espalda recta.

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Ejercicio

Realizaremos una inspiraci贸n, y al espirar intentamos curvar la zona dorsal, con ligera flexi贸n de cuello, lo m谩ximo posible como se muestra en la fotograf铆a.

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Volvemos a la posici贸n de inicio (espalda recta), cogiendo aire de nuevo, y ahora al soltar el aire hacemos el movimiento contrario, sacando culo hacia fuera y curvando la zona lumbar, haciendo una ligera extensi贸n de cuello (ver foto).

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Repeticiones

15 Repeticiones.

Fortalecimiento Lumbares

Posici贸n

Seguimos en posici贸n de cuadrupedia, espalda recta.

Ejercicio

Cogemos aire y al expulsarlo, levantamos brazo y pierna contraria, totalmente estirados, intentando formar una linea recta con la espalda. NO elevamos la pierna mas alto que la espalda, ya que curvar铆amos zona lumbar. Cogemos aire de nuevo y volvemos a apoyar brazo y pierna en la colchoneta. Repetimos el proceso, pero con el otro brazo y la otra pierna.

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Repeticiones

Haremos este ejercicio 10 veces con cada brazo y pierna, es decir 20 repeticiones en total.

Abdomen con control Lumbar

Posici贸n

Nos colocamos de nuevo mirando hacia arriba,lumbares pegadas a la colchoneta, pero ahora con flexi贸n de cadera y rodillas ( posici贸n de tablero, 90潞 de cadera y rodilla) y brazos a lo largo del cuerpo.

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Ejercicio

Cogemos aire, y vamos soltando el aire mientras bajamos piernas flexionadas, con planta de los pies como si las fu茅semos a apoyar en el suelo. Bajamos hasta un punto donde podamos seguir manteniendo las lumbares pegadas a la colchoneta. Ah铆 cogemos aire, y volvemos a subir a la posicion inicial mientras espiramos. Es muy importante no separar las lumbares durante el ejercicio.

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Repeticiones

Realizaremos 10 repeticiones.

Abdomen y movilizaci贸n ci谩tico

Posici贸n

Seguimos tumbados mirando hacia arriba, ahora con brazos detr谩s de la cabeza sin entrelazar dedos. Elevamos una pierna a la diagonal, qued谩ndose paralela a la otra, que est谩 flexionada con planta del pie apoyada en al colchoneta,y con punta del pie hacia nosotros.

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Ejercicio

Cogemos aire, y al soltarlo vamos elevando tronco, con codos abiertos haciendo fuerza con abdomen y moviendo punta del pie hacia delante. En esta posici贸n, volvemos a coger aire, y al soltarlo vamos bajando tronco a la posici贸n inicial, y punta del pie otra vez hacia nosotros. Importante durante todo el ejercicio que la zona lumbar este en contacto total con la colchoneta.

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Repeticiones

Realizaremos 15 repeticionescon cada pierna.

Abdomen

Posici贸n

Tumbados mirando hacia arriba, y con piernas flexionadas con planta de los pies apoyadas. Colocamos manos detr谩s de la cabeza, sin entrelazar dedos, y con codos siempre abiertos. Lumbares pegadas a la colchoneta.

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Ejercicio

Cogemos aire, y al soltarlo vamos subiendo poquito a poco el tronco, haciendo en todo momento fuerza con abdomen, intentando tirar lo menos posible de cuello. En est7a posici贸n, con tronco arriba, volvemos a coger aire, y al soltarlo vamos bajando lentamente otra vez a la posici贸n inicial. Intentamos en todo momento que la regi贸n lumbar este pegada a la colchoneta.

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Repeticiones

Realizaremos 20 repeticiones.

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