Higiene postural

Desde el punto de vista fisiológico, la postura correcta es aquella que no resulte forzada o que cause fatiga, no altera el equilibrio, ni la movilidad.

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, y así evitar posibles lesiones.

Consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna sea la menor posible.

Los métodos más usuales para educar en higiene postural son:

I. La Escuela de Espalda
II. La Reeducación Postural Global (RPG)

I. ESCUELA DE LA ESPALDA

La Escuela de la Espalda está indicada para pacientes con dolor de espalda crónico (no en fase aguda) o personas sanas expuestas al riesgo de padecerlo.

Se centra en transmitir conocimientos sobre como es la columna vertebral, su funcionamiento, como puede doler y normas posturales para evitarlo.

Incluyen la realización de ejercicios que fomentan una actitud activa ante el dolor (mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita), han demostrado ser efectivos para mejorar el dolor y la limitación física que éste ocasiona en los pacientes con dolor crónico.

II. REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL (RPG)

La RPG está especialmente indicada para pacientes con dolores de espalda debidos a vicios posturales.

Consiste en el análisis de los vicios posturales de una persona, para enseñarle a corregirlos.

Con frecuencia se adoptan vicios al adoptar posturas cotidianas, como al estar de pie, sentado o trabajando. Se asume que esas posturas obligan a la espalda a soportar una carga excesiva, lo que puede aumentar el riesgo de padecer dolores.

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL

DE PIE

Si estamos mucho tiempo de pie corremos el riesgo de sobrecargar los músculos inferiores y la columna lumbar, se produce una tensión constante en los músculos del equilibrio, músculos erectores del tronco.

Por ello es aconsejable:

• Mantener los pies ligeramente separados.
• Tener un reposapiés para, de manera alternativa tener un pie sobre él y el otro en el suelo.
• Usar tacón de 3 a 4 cm. No es aconsejable zapato bajo ni, por supuesto, tacones.
• Alternar el peso del cuerpo de una pierna a otra.
• Tener la cabeza erguida en línea con la columna o inclinar ligeramente la columna cervical.
• Evitar la antipulsión de hombro para no tener cifosis dorsal
• Si hay que efectuar giros, hacerlo con movimientos de caderas y rodillas y no con la columna lumbar.
• Hacer ejercicios para tonificar la musculatura abdominal.

De pie al planchar, cocinar o fregar los platos
• La tabla de plancha, así como la encimera han de estar a la altura del ombligo.
• Si estamos mucho tiempo, utilizar un reposapiés e ir intercambiando los pies sobre él.

SENTADOS
Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla así como los movimientos a realizar al estar sentado.

Es aconsejable:

• Que los pies queden apoyados en el suelo.
• Poner las rodillas al nivel de la cadera y de modo que estén en ángulo de 90º.
• Poner el foco de atención a una distancia adecuada de los ojos
• El respaldo debe ser ergonómico, es decir, respetar las curvaturas normales de la columna.
• Es preferible que la silla tenga brazos para apoyar los nuestros.

Sentados ante el ordenador:
• Colocar la silla de manera que podamos mirar a la pantalla con una ligera inclinación hacia abajo.

Para levantarse hay que apoyar los brazos en los reposabrazos o en los muslos y mantener la espalda ligeramente arqueada mientras nos incorporamos.

Sentados en el coche
• Para introducirse en el coche, sentarse primero con los pies fuera y luego girarse e introducirlos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras el peso en las manos.
• Para conducir ajustar el asiento del coche de modo que tengamos acceso al volante, palanca de cambios y demás accesorios si hacer esfuerzos.

ACOSTADOS

Si nos ponemos boca abajo sufre la curvatura lumbar de la columna, además de que causaremos presión sobre el corazón. Por otra parte tendríamos que ladear la cabeza para poder inhalar mejor el aire con lo que se puede forzar el cuello al mantener esa posición durante horas.

Se aconseja:

• Dormir boca arriba o hacerlo de lado.
• Si se hace de lado, con una almohada entre las piernas a la altura de las rodillas, con la pierna de abajo estirada y la de arriba ligeramente flexionada. La cabeza y el cuello deben quedar en relación a la columna.

Para levantarse de la cama, ponerse de lado y, apoyándonos sobre el codo sacamos la piernas hasta quedar sentados en el borde.

 

NORMAS PARA DISTINTAS ACTIVIDADES

Inclinarse

Cada día nos inclinamos varias veces, y esa es una mala postura para su espalda Por ese motivo, es necesario tener en cuenta estas 3 normas básicas para saber como inclinarse.

1. Manos apoyadas sobre rodillas.
2. Rodillas flexionadas.
3. Espalda recta.

Levantar pesos
• Agacharse con las rodillas dobladas, la espalda recta. y la cabeza levantada.
• Los dos pies ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.
• Agarrar el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como se pueda.
• Levantarse estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.
• Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible.

 

Transportar carga

Compra:

• Repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.
• Si la compra pesa más de 4 kilos, usar un carro o una mochila.

Colegio:

• Si llevamos mochila es mejor ajustarla a ambos hombros y situarla a una altura de la columna dorsal, no lumbar.

• Si llevamos carro hay que arrastrarlo de modo que esté siempre cerca del cuerpo y cambiar de mano de vez en cuando.

• El peso de la carga no debe superar al 10% del peso corporal.

Ver la tele

 

• Espalda recta.
• Colocarse de manera que podamos mirar a la pantalla con una ligera inclinación hacia abajo.
• Las piernas en 90 º con respecto a la línea de la columna.
Lavarse


La inclinación al lavarnos puede provocar dolor lumbar. Para evitarlo:

• Apoyar una mano sobre el borde del lavabo.
• Flexionar las piernas adelantando la contraria a la mano apoyada.
• Usar la mano libre para lavarnos, cepillar los dientes, etc.

Poner la lavadora

• Espalda y cabeza rectas.
• Flexionar las piernas para evitar el dolor lumbar.

Barrer y fregar el suelo
• El palo de la escoba o fregona debe se lo suficientemente largo para no tener que inclinarnos.
• Las manos deben agarrar el palo a una altura cómoda, comprendida entre el pecho y la cadera.
• Mover con los brazos el palo de modo que la fregona o escoba queden siempre cerca de los pies.
• Mantener recta la columna.

Imágenes: Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía

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