La manera de averiguarlo, es multiplicando el peso (en kilos) por 24 horas (día) y por un factor de actividad que depende de la actividad física que se realice; dicho factor está tabulado (Ver anexo I).
Kcal. necesarias al día (hombres) = Peso • 24 • factor de actividad
En el caso de las mujeres sería un 10% menos, es decir, habría que multiplicar por 0,9.
Kcal. necesarias al día (mujeres) = Peso • 24 • factor de actividad • 0,9
Ejemplos
Un jardinero que pesa 81 kilos tiene una actividad física alta, su factor de actividad es 1,5, por lo tanto necesita: 81*24*1,5= 2916 kilocalorías
Si ese hombre trabajase en una oficina, su factor de actividad sería 1,25; entonces necesitaría: 81*24*1,25= 2430 kilocalorías
Una mujer que pesa 68 kilos y es tenista (factor de actividad muy alto) necesita: 68*24*1,75*0,9= 2570 kilocalorías.
Si es ama de casa (factor de actividad medio) necesitaría: 68*24*1,3*0,9= 1909 kilocalorías.
Estas kilocalorías que hemos calculado en cada caso, son las necesarias para mantener nuestro peso, con la actividad física que normalmente hagamos, por lo tanto:
Si ingerimos más de las necesarias: engordamos
Si ingerimos menos:adelgazamos
Distribución de kilocalorías a lo largo del día
Se recomienda hacer 5 comidas al día, las 3 principales (desayuno, comida y cena) añadiendo dos ingestas, una a media mañana y una a media tarde y distribuyendo las kilocalorías con unos porcentajes aproximados a los del gráfico siguiente:
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